辟谷知识

辟谷减肥容易反弹的解决方法

许多辟谷减肥的朋友,辟谷复食后,经常会遇到体重反弹又胖回来了的问题!这是什么原因呢?

节食减肥,现阶段有组织、有规模的方案两种,一种是中医的“辟谷”,另外一个是“轻断食”,其实都是节食减肥的一种延伸,作用也不只是减肥,甚至包括“排毒”“治病”“防癌”等等。这节课我们只说“辟谷”“轻断食”中的减肥作用。

1. 辟谷
“辟谷”是一个中医养生的名词,古时候是道士修炼成仙的一种道法,也做治病之用。“辟谷”不是简单的挨饿,是要在“中医理论”指导下,修养信念,舒畅气血,所以特别讲求天人合一,古时候一般都需要在山里,水边,吸收天地精华的,现在也讲“能量场”,这样可以达到养生养心的作用。

这么一说,现在的辟谷都不是准确的辟谷,只是产品商用来宣传的一个代名词,实际上还是节食减肥,通俗一点说就是不食五谷杂粮。由于“辟谷”期间是不吃东西的,此时人体就会将积存的脂肪转化成热量,供给身体机能日常的需求,由此起到减肥作用。真正的辟谷需要配合一些专业的修炼方法,将新陈代谢调节至较低水平,以减低胃肠负担。

2. 轻断食
2015年、2017年我分别带领了两拨营养师实践轻断食中的“隔日断食”。2015年是60多位营养师参与,坚持14天,结果是减重从1.5斤到12斤不等,平均是4.2斤左右。2017年是240多位营养师参与,坚持21天,最后填写反馈表的是70多位,结果是3-13斤不等,平均减重是5斤左右,具体的方法和案例分析在这里就不说了,我们在之前的课程中有对2017年这一波“70多位”营养师的成果解读,大家可以订阅。

这里要说的是,14天和21天相比,14天最好,21天在最后7天中很多人出现了减肥的“平台期”,所以后来就没有什么作用了。

我自己这两轮都坚持了,两次体重都下降了11-12斤,这3年,还是很有成就感的。后来安徽省营养学会常务副会长的李李教授就问我,反弹怎么样?我就注意观察了自己的体重,前两个月基本上没有变化,反弹到130多斤用了4个月。

辟谷流行的原因:

古代辟谷之所以盛行,是因为食物较为匮乏,统治阶层为了维护社会稳定,对提倡禁食的辟谷行为大为提倡。到了现代社会,由于食物过剩,很多人因为营养和能量过剩而出现了糖尿病、肥胖等心血管疾病。辟谷作为一种控制食物和能量摄入的手段,很自然又得到了兴盛的土壤。

3. 辟谷减肥为什么会反弹

客观原因:

①. 辟谷期间的饮食作息习惯在正常生活中没有办法坚持,恢复了以前的高脂肪高能量饮食习惯和不良的作息习惯,自然体重又会反弹。

辟谷和轻断食所用果蔬汁的主要成分就是蔬菜和水果汁,含的最主要的是水分,能量较低,还有些膳食纤维,但缺乏蛋白质、脂肪,微量营养素的量也不足。用轻断食果蔬汁替代一日三餐,由于能量摄入少了,确实能减轻体重,但同时增加了其他营养素摄入不足或缺乏的风险。而且相对来说,辟谷和日常生活方式截然相反,反弹就会快些,轻断食是一种长期的生活方式,反弹的就会慢些,所以要记住第一个核心原因“辟谷期间的饮食作息习惯在正常生活中没有办法坚持”。

辟谷比轻断食更容易反弹,辟谷要改变正常饮食喜欢,食物的种类和数量都要变化,而轻断食往往是一直在坚持,不会出现饮食习惯的改变,食物的种类和数量变化也不大,保持了良好的饮食习惯后,反弹会更难些。

②. 短期7天以内的辟谷,你减掉最多的是水和肠道内容物,恢复正常饮食后,肠道内容物重新堆积,水重新停留在身体里,体重又回来。

人体的水量和能量的摄入有关系,美国营养学会发过一个人体需要水量的参考标准,每消耗1kcal能量需要1ml的水,所以摄入能量不足,合成反应不够,身体会丢失水分。恢复正常饮食后,饮食能量提供增多,人体合成反应增多,水分在体内就会蓄积,体重增加。

因为辟谷期间吃的“草本泻药”(很多商家不承认是泻药,我们会在第19讲营养篇丨草本植物的体控价值与食物选择中具体讲解)有促进排便,清除宿便的作用,所以水分丢失加宿便清除,短期体重下降明显,尤其是前3天尤其明显,但是注意,你丢失掉的体重大多是人体的水分和宿便。我曾经管理了一个减重病人,他是周一到周五上班期间,工作餐吃得少,周六周日回老家饭菜可口,所以周一上午的体重会比周五上午称重多出4~5斤,这个就是宿便的重量。

③. 节食减肥后胰岛素敏感性增强,反而促进脂肪的合成,导致体重反弹。

胰岛素有降低血糖的作用,降低的血糖会变成非糖类的物质储存起来,其中最重要的形式就是脂肪,胰岛功能越好,血糖越高,合成脂肪的能力也就越好。

④. 基础代谢降低。

节食减肥,丢失脂肪的同时肌肉也部分丢失。肌肉量越少,基础代谢率越低。当坚持低热量的日常饮食后,身体会调整新陈代谢来适应,身体会变得非常高效,想要减肥就吃得越少,所以越难坚持。节食减肥,降低了身体的基础代谢,减肥结束后,恢复以前的饮食后,摄入的热量又大于需要消耗的热量,体重就出现反弹。

节食减肥肥胖者的体重在一段时间内会有所降低。但人体内部机理复杂, 肥胖者在减肥的同时, 机体自身会作出相应的保护性反应,人体内与生俱来的安全机制就会发挥作用, 及时调整机能。一方面减肥者即使食用低能量食品限制自己的饮食,但机体总会从其摄取的食物中吸收转化为脂肪储存于体内;另一方面,机体的新陈代谢速率减慢,其中某些进程会有所减缓甚至停止。

人体的这种本能是基因所决定的。人的身体是一个非常“精密的仪器”,当节食或甚至断食时,因为摄取的热量低于维持正常生理作用的需求,经过一段时间后,身体会主动将基础代谢率往下调整,也就是说例如原本你可能一天的热量需求为1500卡,如果你因为节食每天只吃1200卡的热量,一开始体重会下降,但是节食一段时间后,身体就会将每日需求往下调整为1000卡,这时如果你仍每天吃1200卡时,则因为吃进去的热量又大于需要消耗的热量了,所以体重便会停滞不前甚至不减反增,这也正是节食或断食减肥者,在减重到了一个程度之后就再也减不下来的主要原因。

客观原因:

 节食减肥,减去脂肪的同时也丢失体内的蛋白质

在饥饿减肥的时候,或者拼命运动但饮食中营养供应不足的时候,身体不仅会分解脂肪,而且会分解身体里的蛋白质 。身体中的蛋白质的量和基础代谢是直接相关的。换句话说 ,身体蛋白质少了,基础代谢率就必然下降。你做什么事情都比以前消耗得更少,那么吃同样的东西时,身体变得节约了,就更容易变胖 。

人体需要维持血糖水平,而脂肪即使堆积如山,都不能变成血糖 ,只能变成酮体 。不吃饭,血糖又不能太低,酮体又不能太多,所以只能把蛋白质拆掉 ,用其中的 “生糖氨基酸”来合成葡萄糖,维持血糖稳定。体内的蛋白质与大量水分结合而存在。所以减 1斤肌肉蛋白质,理论上就会带来4斤的体重下降。减蛋白质的“减肥 ”,效果非常明显,体重下降迅速 。相比而言,减1斤纯脂肪,就是1斤体重下降而已,速度根本不可能太快 。所以,快速减肥均伴随蛋白质的丢失,停止后更容易反弹。

 节食减肥会对大脑神经造成一定损伤

使人体感知饱腹的功能减弱,需要吃更多的食物才出现饱感。饥饿是一种生理需求,食欲需要刺激才能发生的神经反应。

 环境因素

高脂肪、高热量、静止的生活方式易产生肥胖,约30~40%的肥胖受环境影响而导致的。长期养成的生活和饮食习惯,难以短期内得到有效的纠正, 从而导致体重反弹。

 难以坚持

辟谷对于人的要求比较高,一般的生活状态很难坚持,而且饥饿疗法往往丢失的是水分和蛋白质,并没有很好的燃烧脂肪,会带来一系列的问题,如导致疲劳和抵抗力下降、生活质量下降、和朋友们相处变得苦难,所以难以坚持,停止后反弹更快。

4. 7招避免节食减肥反弹
1. 做好“辟谷”到正常生活的过渡阶段

就是辟谷期间用到的食物、保健食品、饮食习惯在辟谷结束后还要保持一段时间,逐渐过渡到正常生活。这个方法对短期7天以内的辟谷最受益。恢复饮食需要循序渐进:一点点逐渐增加进食量,给身体一个适应的过程,直到恢复正常饮食为止,复食前两天最好喝些小米粥、玉米粥等流质食物来调理肠胃,注意要避免吃刺激性的东西;第3天以后主要以蔬果为主,肉类暂时还是不要碰,进食的量可以逐步增加,大概一周后恢复到正常饮食量。

2. 在辟谷和正常生活之间制定一套生活标准,坚持执行

原则上应该是“多吃蔬菜水果、少吃畜禽肉类,多吃杂粮少喝饮料”,可以把我们在第11讲中给大家的食物清单代替日常食物最好。

3. 吃GI生糖指数低的食物

最好GI<55,这样胰岛素的分泌就会减弱,合成脂肪的速度就会下降(“常见食物GI升糖指数的食物清单”在健康说频道出品的《营养门诊手册2.0》中可以找到,大约有208种食物)

4. 补充优质蛋白

普通人每天不能少于60g蛋白质供应,最好是脂肪含量低的牛肉/鱼虾等。

5. 维护基础代谢

补充优质蛋白和B族维生素,营养均衡,避免营养不良。

6. 坚持运动

确定最佳运动强度和运动方式,如青少年,最佳运动强度为最大心率的55%~70%之间,还要根据体质状况、运动能力调整。寻找适合自己运动方式与膳食模式的搭配。

7. 补充益生菌(干酪乳杆菌 、鼠李糖乳杆菌株、动物双歧杆菌)

由中、法 、美学者合作完成的一 项研究显示:益生菌可有效改善高脂饮食造成的肥胖。益生菌可能通过调节菌群结构来改善高脂饮食诱导的代谢综合征。日本学者研究发现,LG2055乳酸菌,对腹部肥胖、体重超标等指数有降低效果,有助于减肥。同时有助于调整节食减肥后肠道菌群的平衡。

最后,提醒各位正在努力减肥或体控的小伙伴,任何一种方法都不会一劳永逸的,体控不只为了美丽,也为了健康,平时就要养生良好的饮食和作息习惯,常运动哦~

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